体能训练方法有哪些

体能训练方法有哪些，体能训练，就是通过各种训练项目，逐步强化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韧性等各项运动能力，达到更全面的健身效果。下面小编整理了体能训练方法有哪些。

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1、体能训练之耐力训练

(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　

2、体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　

4、体能训练之柔韧训练

(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

(2)压腿、下腰。

(3)拉伸身体两侧肌肉。

5、体能训练之弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

　　

(3)台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

(4)纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

　　

(5)脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、体能训练之速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的'提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

体能训练方法有哪些2

1. 慢跑5公里

有氧运动是增强体能的最基础的训练方式，其中慢跑训练强度适中，只要下肢关节没有损伤或者活动受限，几乎都可以轻松完成，长期训练可以提升肌肉耐力。

训练要求：一次慢跑5公里，不得中断训练，平均配速5-6分钟，需要在30分钟以内完成。

如果长期没有锻炼，可以先从2公里开始，逐渐增加跑步距离和速度，通常3个月左右就可以完成训练。

　　

2. 俯卧撑40个

俯卧撑可以增强上肢肌肉力量，可以锻炼手臂、肩部和胸肌。加快速度后，可以提升肌肉耐力和爆发力，使得动作更加轻松。

训练要求：一次做40个俯卧撑，拆分为两种模式操作。

前面20个俯卧撑，需要拆分为2组*10个操作，降低身体下放速度，在底部时迅速向上撑起身体回位，每组中间休息10秒。

后面20个俯卧撑，需要用最快的速度连贯做完，中间不做暂停休息，直至力竭为止。

　　

3. 深蹲60个

深蹲可以提升下肢肌肉力量，可以锻炼大腿、臀部和小腿肌肉，同时还能增强膝盖、脚踝、髋部等关节硬度，速度加快后可以增强腿部爆发力。

训练要求：一次做60个深蹲，拆分为两种模式操作。

前面20个深蹲，需要用较快的速度连续做完，起身时将手臂向前水平伸直，下蹲后将手臂向后甩动，如此便能借助手臂甩动提升速度，可以达到增强心肺能力的效果。

后面40个深蹲，需要用较慢的速度训练，两侧手臂向前屈肘，双手交叉置于身体前侧，保持这个姿势下蹲至平行角度，底部略微停顿3秒，再依靠腿部力量起身站立。如此便能侧重于强化整个下肢肌肉力量。

　　

4. 仰卧起坐1分钟

仰卧起坐可以增强核心肌群和下背部肌肉力量，同时还能锻炼腹肌。要求腰椎、髋部没有关节损伤，便可以进行训练。

训练要求：在1分钟之内，连续做仰卧起坐，尽力做到最多的次数，直至时间结束。

在训练过程中，不得用双手抱头，可以借助下斜哑铃凳或者人为按住双脚，如此便可以加快动作速度，增加动作数量。

在力竭时，可以将两侧手臂向前伸展借力，还可以减少起身幅度，只做半程动作即可。

5. 单腿硬拉各20个

单腿硬拉，它可以提升单侧腿部的稳定性和身体的平衡能力，同时还能锻炼臀部和大腿后侧肌肉。

训练要求：使用5KG或者10KG的哑铃，左右两侧各做20个单腿硬拉。

在训练过程中，单侧腿部支撑于地面，保持身体的`平衡，避免身体倾斜晃动，另一侧腿部自然后伸，同时俯身向下，直至身体躯干与地面接近于平行。

　　

如果身体不够稳定，可以采用单手握住固定物体操作，单手持重量，如此训练便更加轻松稳定。

6. 坐姿体前屈30秒

坐姿体前屈，它属于静态拉伸动作，可以提升大腿腘绳肌和髋部柔韧性，使得下背部和大腿后侧肌肉更加灵活。

训练要求：一次要坚持30秒的坐姿体前屈。至少要做到双手触碰脚尖，在身体足够灵活的前提下，可以做到头部与双腿触碰，此时整个身体完全折叠。

可以略微屈膝操作，如此便能减少大腿后侧的酸痛感，俯身角度可以更低一些。

体能训练的好处有哪些

1、增强体能

据实践表明，坚持体能训练不管是耐力训练，力量训练还是柔韧度，平衡感等训练，只要与体能相关，坚持一段时间后，就可以让其比以前有所增强。这样就可以有效的增强身体抵抗力，让体魄变得更加强健，对身体健康大有帮助。

2、增加自信

体能训练可以让体魄变得更加强健，这是由于坚持体能训练可以增强体力，达到增长肌肉的目的，不仅肌肉线条会变得好看，甚至还会增加个人的自信，尤其对于肥胖者来说，通过体能训练，也可以减下脂肪，变得更加苗条。有氧训练可以降低体脂，力量训练可以增加维度，让人拥有完美的曲线身材。

3、延缓衰老

体能训练可以增强人的新陈代谢，改善线粒体氧化磷酸化，保证每个组织细胞的供能，从而让人看起来更年轻，气质更好。当然，正常的衰老进程往往是无法抵抗的，但通过运动和有规律，有目的的训练，就可以让身体各项机能保持较好的水平，也会更少地生病，整个人更精神。

体能训练的好处有哪些？以上就是关于这个问题的详细介绍。综上所述，体能训练的好处有很多，但是大家要注意长时间坚持不懈的努力，才可以达到理想的效果。

若在训练期间三天打鱼两天晒网，无疑会影响到锻炼的效果，但是也要注意体能训练要量力而行，尤其对于平时无运动基础的人来说，一定要循序渐进，不可以急于求成，否则会给身体健康带来比较大的危害。

结语：

慢跑属于有氧耐力训练，俯卧撑、深蹲和仰卧起坐属于肌肉力量和肌肉耐力训练，单腿硬拉属于平衡性和稳定性训练，坐姿体前屈属于柔韧性训练。

可以每天采用1种方式操作，依靠先有氧、再力量、耐力和平衡，最后拉伸，如此便可以更快地强化个人体能，达到增强身体素质的效果。