家庭运动项目有哪些

家庭运动项目有哪些，拥有好身材的人，走到哪里都是焦点，都会吸引众人的眼光，想要练出好身材，健身锻炼必不可少，下面让我们来看看家庭运动项目有哪些。

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居家锻炼的运动项目

俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

深蹲

所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

　　

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背。预防和延缓肩部及腰部劳损。

站桩

因为疫情原因，很多朋友没有合适的锻炼环境。因此在家中的狭小空间里，站桩运动就是非常不错的`选择。简单来说，站桩就是“站立”，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，两臂在胸前抱环，这就是最经典的站桩姿势。

唱歌

没想到吧，其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下：提高身体免疫力。唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

高抬腿

是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

弓步蹲

一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°左右；另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。在自由体操成套动作中常出现。

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居家怎么锻炼最好呢？

仰卧起坐

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

毛巾深蹲

1、两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。

2、两手拉紧一块毛巾举过头，且两手距离大于肩宽。

3、做深蹲动作（背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。

力量跳跃

1、两脚以肩宽距离前后分开站，后面的脚笔直伸展。

2、前脚弯曲抬起的同时，后脚轻轻向上跳起（后腿要保持直线）。

3、动作反复、交替进行，觉得累就进行原地跑动作。

　　

挺进步行

1、左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它基本与地面接触（注意左膝盖要成90度）。

2、把身体重心压向左脚，站起身来，右脚靠向左脚。右脚迈向前方，重复上述动作。

3、如果刚开始有些困难，也可在原地做挺进运动。

体前曲

1、站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，双手交叉握拳。

2、上身慢慢前倾，与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬（胳膊不要弯）。

3、身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量向腿部靠近，整个过程中，腿尽量不要弯。

原地高抬腿

通过原地高抬腿，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的'柔韧性及力量，使全身得到充分的健身锻炼。

体转运动

1、左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩。

2、双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度，眼看右手。

3、之后还原成直立状态。

跑步机

在跑步机上走或跑，从运动外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，比陆地上走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点，使健身者感到轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

哑铃操

靠墙蹲姿举臂

第一组：

1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂。

第二组：

1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体，然后慢慢下降至弓步。

2、身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，同时掌心向下（一定不要让手肘僵硬）。

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适合在家做的运动都有哪些

首推的当然是哑铃。

这个不管男女都能用，而且勤练的话增肌塑形都是可以的，哪怕你隔三差五的举两下，对于肌肉力量的增强也是有帮助的。想玩玩的就买个小的，想要增肌的就买个重点的。哑铃这个东西从1公斤到30公斤的重量都有。一般女孩子是选2公斤的起步，男的是5公斤起步。这个得看个人体质。

跳绳这项运动也不错。

这个更不挑人，男女老少都能进行。前提是健康的人啊。虽然跳绳可以很悠闲地跳，但是对于一些老人们来说，还是有点刺激的。跳绳最好还是在户外进行，在室内的话，很担心楼下的人上来揍你。

跳绳的好处非常多，提高心肺功能，促进新陈代谢，燃脂瘦身，提高身体的协调性等等，反正一个流传了千年的跳绳运动肯定是有可取之处的。

健腹轮。

虽然做仰卧起坐或者俄罗斯转体也都能锻炼腹肌，但是花了钱的`人肯定会更有动力吧。选健腹轮就没什么讲究的了，便宜的就三四十，贵一点的百十来块，都行，自己看着顺眼就没问题了。这个东西用起来也不简单。没啥可说的。

对了，我上面说的这些都是有器械运动，无器械运动的话，那就更多了。

　　

平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、慢跑、开合跳、波比跳这些都是很常见的家庭健身的运动。或者你要是有个武侠的心，你可以试试扎马步，这个玩意别看简单，反正我目前做不了几分钟，你也可以尝试尝试。