肠道菌群如何影响健康：附13种改善肠道健康的方法

一、肠道菌群如何影响身体健康

肠道菌群是肠道中的微生物群组，是影响肠道健康的关键因素。

肠道微生物是人体肠道中存在的数量庞大的微生物,这群微生物依靠宿主的肠道生活,同时帮助寄主完成多种生理生化功能。

作为人体最庞大、最复杂的微生态系统，肠道微生物本身及其代谢产物不仅能调节人体健康，更在膳食和宿主之间起到了重要的桥梁作用，正如诺贝尔奖获得者曾指出的，人体与人体共生微生物共同构成了超级生物体。

1.肠道菌群影响心脏和肾脏健康

某些肠道细菌可能是胆固醇与心脏病之间的“推手”。当您吃红肉或鸡蛋之类的食物时，经过这些细菌会代谢成一种叫做TMAO（氧化三甲胺）的物质。TMAO会促进胆固醇在血管中的积聚，从而引发心脏疾病。过多的TMAO也可能导致慢性肾脏疾病。

研究发现一种存在于橄榄油和葡萄籽油中的物质DMB，可能会阻止人体产生TMAO。

2.肠道菌群影响大脑健康

研究表明，肠道细菌的失衡可能会影响人的情绪以及大脑处理来自感官的信息（例如视觉，声音，风味或质地）的方式。

科学家怀疑这种平衡的改变可能引发自闭症谱系障碍（一种广泛性发展障碍，病征包括异常的语言能力、异常的交往能力、狭窄的兴趣以及固执的行为模式），焦虑和抑郁以及慢性头痛等疾病。

3.肠道菌群影响肝脏

肝脏通过门静脉从肠中获得其血液供应的70％，因此它会持续暴露于肠源性因素，肠道菌群不平衡可能引发非酒精性脂肪肝病、酒精性肝病、自身免疫性肝病等，补充益生菌调节微生物群，可以作为肝脏疾病的治疗方法。

4.肠道菌群与肥胖

当你感到饥饿或饱腹时，肠道微生物组的失衡可能会导致大脑产生错误信号。研究人员认为，这可能与脑垂体有联系，垂体产生的激素有助于调节食欲，也会影响肠道内细菌的平衡。

5.肠道菌群影响肠道健康

肠道菌群失衡可能导致肠道疾病肠易激综合症（IBS）、炎症性肠病（IBD）甚至引发结直肠癌（CRC）。

肠易激综合征(IBS)是最常见的一种功能性肠病，以腹痛或腹部不适为主要症状，排便后可改善，常伴有排便习惯改变，可以通过调节肠道菌群得到改善。

炎症性肠病（IBD）为累及回肠、直肠、结肠的一种非特异性的肠道炎症性疾病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病，临床表现为腹泻、腹痛，甚至可有血便，可以通过调节微生物群以治疗。

研究发现，结直肠癌病人和健康人肠道中的微生物群分布特征存在极大差异，结直肠癌患者肠道中的厚壁菌门和梭杆菌被过度表达，而变形菌含量减少，在影响产生结直肠癌的肠道微生物中，具核梭杆菌和产肠毒素脆弱类杆菌的作用尤为突出。

二、肠道疾病的高发人群

现代医学发现，胃肠道疾病似乎有“重女轻男”的倾向，比如我国人群中肠易激综合征的患病率为7.1%～13.6%，女性多于男性。还有资料调查显示，女性便秘的发病率是男性的2～3倍。比较常见的消化系统疾病如消化不良、胃炎、溃疡病、急性胃肠炎、肠道疾病肠易激综合症（IBS）、慢性胆囊炎等发病率也是女性高于男性。

下面我们以最常见的肠道疾病肠易激综合症（IBS）的数据为例：

肠易激综合征(IBS)是目前最常见的功能性胃肠道疾病之一, 发病以女性为主, 高发年龄在20-50岁,可对患者的工作、学习、交往及生活质量产生重大影响。本病的临床特征是腹痛或腹部不适伴有排便习惯改变。

肠易激综合征(IBS)按罗马Ⅱ标准分为便秘型IBS(C-IBS), 腹泻型IBS(D-IBS), 便秘、腹泻交替型IBS(A-IBS), 另外IBS可与其他功能性胃肠疾病(FGIDs)重叠, 出现胃肠道动力障碍和功能性消化不良(FD), 症状与消化系统器质性疾病相比无特异性区别。由于精神或情感(心理)障碍对IBS发病起着重要作用, 因而相对更为感性的女性在本病中占有特殊地位。

根据四川省妇幼保健院对临床患者的统计数据显示

从图中可以看出，非体力职业的女性各型肠易激综合征（IBS）及重叠FD的病例数各为35, 10, 15和25例, 分别占33.98%, 9.71%, 14.56%和24.27%，该组IBS患者合计60例, 占58.25%, 与体力和其他组比较有显著性差异，可见以脑力劳动为主的白领女性是肠易激综合征的高危人群。

以下为各年龄阶段肠易激综合征(IBS)的患病率，其中n为患病人数：

从表中可以看到，18-30岁年龄段各型IBS及重叠FD病例各为35, 12, 7和20例, 发病率分别为33.98%, 11.65%, 6.80%和19.41%, 明显高于其他各年龄段, 有高度显著性差异。其中大龄未婚者在该组比例较大, 重叠FD比例高。可见单身年轻女性是IBS发病的高危人群。

上面两个图标可以看出，年轻职场白领女性为肠道疾病的多发人群，这是为什么呢？

1.女性活动量相对于男性较少

女性活动量相比男性要少，而且职场白领女性工作经常久坐，更缺乏运动量，在职场每工作1个小时，应该起来活动10～15分钟。

2.白领女性饮食更加精细

白领女性喜欢长时间坐着办公，加上有爱美倾向，喜欢不定期的节食减肥、进食不规律，喜欢食用甜腻、油炸的小零食等等，这些食物固然很精细，但所含的纤维素较少，它们导致女性肠道规律被打乱，蠕动缓慢，容易患上便秘。

3.很多职业女性为了化妆，宁可牺牲早餐

长期不吃早餐会严重影响肠道健康，造成肠道菌群紊乱

4.女性饮食口味更偏重偏辣

这些食物因为油脂含量高，过于辛辣，会刺激肠壁，影响肠道健康。

5.女性穿衣袜少，容易受风着凉

很多女性爱美，在寒风之中，还穿露颈脖、肚脐、后腰的服装，而且为了穿漂亮的鞋子，很多女性在一年中的大部分时间都不穿袜子，长此以往会对肠道有不良的影响。

6.女性肠道微生物群与男性不同，会随着身体周期而变化

女性的肠道菌群会受到以女性为中心的产品（包括化妆品，香水和节育）的影响，并且还会受到女性特定的生活事件（如怀孕）的影响。

三、肠道不健康的几个迹象

消化系统是外部世界与我们内在身体之间的门户，消化系统受到损害，可以在一定程度上影响人体的所有系统。这意味着不平衡的肠道不仅以一种方式或身体的一部分显示出来，而是以多种方式显示出来，几乎可以在身体的任何地方。当您出现下面一些症状，可能需要注意肠道问题了：

1.胃部不适

胃部不适，例如过多气体，腹胀，便秘，腹泻，胃灼热和胃反流，都可能是肠道不健康的迹象。

2.头发和指甲变化

头发无光泽、指甲变脆等也是肠道不健康的迹象。

3.体重意外变化

在不改变饮食或运动习惯的情况下，体重短时间骤升或骤降都可能是肠道不健康的迹象。肠道失衡会损害人体吸收营养，调节血糖和储存脂肪的能力。体重减轻可能是由于小肠细菌过度生长引起的，而体重增加可能是由于胰岛素抵抗或由于营养吸收减少而导致饮食过量的冲动。

4.睡眠障碍或持续疲倦

不健康的肠道可能会导致失眠或失眠等睡眠障碍，从而导致慢性疲劳。人体的大部分5-羟色胺（一种影响情绪和睡眠的激素）都在肠道产生。因此，肠道受损会损害您的良好睡眠能力。

5.皮肤刺激

粉刺、红斑痤疮和湿疹等皮肤状况可能与肠道受损有关。不良的饮食或食物过敏引起的肠道炎症可能导致某些蛋白质“ 泄漏 ”到体内，进而刺激皮肤并引起湿疹等病症。

6.自身免疫性疾病

不健康的肠道可能会增加全身性炎症并改变免疫系统的正常功能。这会导致自身免疫性疾病，机体会自我攻击，而不是因为病毒入侵。

7.食物不耐受症状

食物不耐受是某些食物难以消化的结果。人们认为食物不耐症可能是由于肠道细菌质量低下引起的。这可能导致难以消化食物，并引发不适症状，如腹胀，腹泻，腹泻，腹痛和恶心。有证据表明食物过敏也可能与肠道健康有关。

四、13个改善肠道健康的方法

健康的肠道菌群富含有益细菌，有很多方法可以改善肠道健康。健康的生活方式，多样化的饮食，良好的睡眠和减轻压力的程度，都是改善肠道菌群的好方法。

以下是改善肠道健康的一些方法：

1.服用谷氨酰胺等补品修复肠壁

肠道中的细胞再生相对较快，可以通过奇异果，锌和谷氨酰胺等食物和补品来刺激愈合过程。L-谷氨酰胺是小肠细胞的首选食物，对维持肠道结构特别有用，甚至可以修复因化学疗法和放射线造成的肠道损害。

2.限制饮酒

酒精会干扰肠道功能，刺激消化系统，喝酒过多会引起炎症，即使适量饮酒也会增加患肠癌的风险。如果您的肠道有问题，最好戒酒。

3.避免高度加工的食物

高度加工食物纤维含量低，会减慢消化过程，导致不良细菌和酵母菌在肠道内生长，并损害肠道脆弱的生态系统，应尽量减少食用。

4.避免不必要的抗生素。

过度使用抗生素会杀死健康的细菌，因此除非万不得已，不要使用抗生素类药物。

5.少吃糖和甜味剂

过多糖或人造甜味剂可能会导致肠道营养不良，这是肠道微生物失衡的原因。

高糖分的饮食会减少肠道中有益细菌的数量，引起肠道菌群失衡，这种不平衡会继续增加对糖的渴望，从而进一步损害您的肠道。并且，大量摄入精制糖会增加体内的炎症，炎症是许多疾病甚至癌症的先兆。

人造甜味剂阿斯巴甜会增加一些与代谢疾病有关的细菌菌株的数量，会对血糖水平产生负面影响。

6.减少食用动物性食物和乳制品

红肉，高脂乳制品和加工肉类均会减少有益肠道细菌的生长，并增强与慢性病有关的“坏”细菌的生长。

7.避免零食和油炸食品

饮食会引发免疫反应，称为餐后炎症，这是正常现象，但如果您在非用餐时间经常吃零食，实际上是在延长这种炎症状态，增加肠道负担，容易导致肠道炎。

避免油炸食品，用烹饪喷雾剂或肉汤代替油炒菜，并使用低脂沙拉酱更健康。大多数植物性食物自然都不含脂肪，高脂肪的油炸食品容易导致肠道渗漏（肠壁让未消化的食物和毒素进入血液）。

8.充足和规律的睡眠

人体内的生物钟以24/7的时间表运行，并确定重要的功能，例如消化和睡眠。肠道微生物也按照时间表运行，睡眠不足或不规律，会干扰消化和微生物组。建议每晚大致在同一时间上床睡觉，睡前一个小时避免使用屏幕，保持房间足够暗。

9.减轻压力

肠道与我们的情感联系在一起，如果感到压力或沮丧，这种情绪会从大脑转移到我们的肠道，使人产生便意，急着去厕所或感到不适。

这是因为压力会产生激素皮质醇，这种激素会改变您的肠道运动-推动食物前进的方式，并引起疼痛。

调节压力可以定期静坐五分钟，深呼吸，放松心情。某些女性在月经周期的不同时间也有更多的肠道症状，因此练习瑜伽，平衡荷尔蒙也可能有所帮助。

10.定期运动锻炼

运动通过增加流向所有器官的血液来帮助消化，并刺激胃肠道的肌肉。每天尝试至少30分钟的步行，有氧运动或力量增强活动，减少坐着的时间。

11.多喝水

保持水分是您消化和整体健康的最佳方法之一。喝水不足会大大减慢消化系统的速度，并导致大便变硬，难以排便。

12.细嚼慢咽

放慢速度并充分咀嚼食物，消化是从嘴里开始的，在吞咽之前将食物咀嚼至更像液体的稠度对肠道健康非常重要。

13.宽松的着装

远离紧身衣服，以免肠胃受到限制。如果腹部疼痛剧烈，可以尝试使用加热袋。

五、为了健康的肠道应该吃什么？

通过健康的饮食可以增加肠道中的好细菌，多吃植物性饮食可以摄取有益细菌，从而改善健康状况并预防疾病。

1.多吃膳食纤维和素食

高纤维食物可喂食可改善免疫功能，减少炎症和慢性疾病，甚至有助于调节情绪的健康细菌。

纤维类型可以大致分为三类：不溶性，可溶性和抗性淀粉，后两者作为益生元起着特别重要的作用-促进了肠道中优质细菌的生长。这些是我们饮食中经常严重不足的，尤其是抗性淀粉。饮食中富含纤维的食物有：水果，蔬菜，豆类（豆类，鹰嘴豆和小扁豆），坚果，种子和全麦、全谷类。

2.多吃富含多酚的食物

优质食物包括蓝莓，红酒，黑巧克力和绿茶。多酚的消化效率不高，通常会进入结肠，在结肠中被细菌消化。

3.摄入健康脂肪

Omega-3脂肪酸被称为“必需脂肪酸”，因为它是人体无法制造的。研究证实Omega-3多不饱和脂肪酸具有抗结肠癌的作用，能效地预防肠道炎症和疾病，Omega-3通常来自深海鱼类，如果您不吃鱼，也可以从亚麻籽油中摄取。

4.多吃益生菌和发酵食品

益生菌是发酵食品中发现的活细菌或酵母，食用后会在肠道内停留并改善健康状况。发酵食物也有助于肠道愈合。益生菌和发酵食品包括酸奶，奶酪，味增，豆类，泡菜等。